Sağlıklı ve hızlı kilo verme herkesin hayali. Sırf kilo vermek için çok zorlu diyetlere başvurup, merdiven altı sağlıksız ilaçları kullanan insanlar bile var… Bu gibi saçma yöntemler yerine, hayat tarzınızda ufak değişiklikler yaparak, yeni alışkanlıklar edinerek düzenli ve sağlıklı kilo verebilir, ömür boyu fit bir vücut elde edebilirsiniz. Zorlu diyetlere girmeden önce de mutlaka hayat tarzında değişiklik yapmanız, kalori hesabı yapmanız ve beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekir. Diyet listelerinin temelinde beslenme alışkanlıkları, spor ve vücudun alışık olduğu düzeni bozmak yatar. Eğer konfor alanından çıkamayan, iradesi zayıf biriyseniz sürekli kilo sorunu yaşamanız kaçınılmazdır. Ancak şunu da unutmayın, her ne olursa olsun insan kendi vücudunu yönetebilir. Kilo aslında tamamen yediğiniz yiyeceklerle ve beslenme alışkanlıklarınız ile alakalıdır. Yediğiniz yanlış yiyeceklerden uzak durmayı, faydalı yiyeceklere alışmayı sağlarsanız sizde kolayca kilo verebilirsiniz.Zihninizde bir önyargı veya tabu oluşturmamalısınız. Çünkü gerekli adımları atarsanız mutlaka kilo vereceksiniz. Diğer insanlardan metabolizma olarak pek bir farkınız yok, sağlıklı bir bireyseniz zorlu diyetler ile kendiniz yıpratmanıza da gerek yok. Öncelikle zihnen ne kadar güçlü olduğunuzu düşünün, sonrasında ise sadece yemek alışkanlıklarınızı değiştirerek kilo verebileceğinize inanın ve hayatınıza sporu ekleyin.İlkel dönemlerde insanlar vahşi doğada hayatta kalabiliyor, günde 60-70 km arası yürüyebiliyor, yırtıcı hayvanlara kas gücü ve zekasıyla karşı koyabiliyordu. Fiziksel olarak pek bir şey kaybetmedik. Eğer siz de sınırlarınızı zorlar, iradenize bir dur derseniz başarabilirsiniz! Belli bir spor düzeni oturtun. Spor salonlarına gidip saatler harcamaktan bahsetmiyoruz. Otobüsten 1 durak önce inin yürüyün, asansör yerine merdiven kullanın, sabah kahvaltısından sonra veya akşam yemekten sonra yarım saatlik yürüyüşlere çıkın. Ofiste çalışmaya ara verdiğiniz süreçte vücudunuzu esnetin. Geri kalanı ise tamamen yeme alışkanlıklarına bağlı düzenlemeler olacaktır. Eğer yemek alışkanlıklarınızı düzeltebilir ve günlük hayatınıza sporu entegre edebilirseniz sağlıklı ve hızlı kilo verme hedefine başarıyla ulaşabilirsiniz.
Gün İçinde Bolca Su Tüketin
Gün içinde bolca su tüketmek, metabolizma hızınızı arttıracak, sindirimi kolaylaştıracaktır. Ayrıca açlık hissini azalttığı gibi susuzlukla açlık hissinin karışmasını engelleyecektir. Beynimiz bazen açlık içe susuzluk durumlarını karıştırabilir ve daha fazla yemek yememize sebep olabilir. Her öğünden yarım saat önce mutlaka su tüketin. Diyetisyenlerin yaptığı açıklamalara göre yemeklerden yarım saat önce içilen su, yenilen yemeğin sindirimini kolaylaştırdığı gibi tokluk hissini de erken veriyor. Yemek sonrasında veya yemek yerken su tüketmemeye özen gösterin. Hayatınızdan kafeinli, alkollü ve gazlı içecekleri çıkarın yerine günlük 8 bardak su ekleyin. Bu şekilde hem basit şekerlerden kurtulmuş olacaksınız hem de metabolizma hızınızın yükselmesini sağlayacaksınız. Bu sayede sağlıklı ve hızlı kilo verme hedefine daha da yaklaşabilirsiniz.
Taze ve Doğal Besinler Tüketin
İnsanların sağlıklı olmasının başlıca sebebi doğal ürün tüketiminden geçer. Vücudunuza saygı duyun, ihtiyaca göre beslenmeyi felsefe edinin. Ürünleri paketlenmiş, jelatinli, kimyasallarla tatlandırılmış ya da farklı katkı maddeleri ile tüketmeyin. Bu tarz içeriğe sahip olan gıda ürünlerini tamamen hayatınızdan çıkartın. Paketlenmiş ve raf ömrü uzasın diye içerisi katkı maddeleriyle doldurulmuş, kanserojen hazır gıdalardan kesinlikle uzak durun. Pek çok paketli gıda içeriğinde şeker, tans yağ, zararlı asitler, kimyasal katkılar, glikoz, mısır şurubu gibi zararlı içerikler barındırır. Vücudunuza bu işkenceyi yapmaktan hızlıca vazgeçin. Yediğiniz yiyeceklerin içeriklerine önem verin. Taze sebze be meyvelere ağırlık vermelisiniz. Haşlanmış ya da zeytinyağlı yiyecekler tüketmelisiniz. Hazır konserve ürünlerden mutlaka uzak durmalısınız. Yemek yeme alışkanlıkları ve yeme eğilimleri sağlıklı ve hızlı kilo verme hedefinizin önüne geçmemeli.
Kaliteli Karbonhidratlara Yönelin
Kaliteli gıdalardan bahsetmişken karbonhidrata değinmeden olmaz. Pek çok insan sağlıksız kilonun başlıca sebebinin karbonhidrat olduğunu düşünür ve karbonhidratları şeytan ilan eder. Ancak durum tam olarak öyle değil. Karbonhidratlı gıdaları doğadaki saflığı ile tüketebilirseniz yani işlenirken katkı maddeleri ve sağlıksız karışımlar ile oluşturulmamış haliyle kilo açısından sorun yaşamazsınız. Örneğin esmer pirinç tarladan toplandığı gibi, işleme uğramadan önünüze gelebiliyor. İşlenmiş un, şeker ve margarin karışımı simit, poğaça, beyaz ekmek, kek gibi gıdalar basit karbonhidratlardır. Sağlıksız ve yağ tabakasını kalınlaştıracak gıdalardır. Bu tarz basit karbonhidratların sindirimi oldukça hızlı olur, hızlı sindirim sonrasında vücuttaki insülin dengesi alt üst olur ve kan şekerinizi hızlıca arttırır. Sindirilme sırasında pek çok kaliteli besin değerlerini kaybederler. Vitamin ve mineral bakımından yoksun olurlar ve sadece kalori almış olmanızı sağlarlar. Vücuttaki insülin direncinin dengesi bozulduğu için çabuk acıkmanızı sağlarlar ve yeme bozukluklarına yol açarlar. Bu tarz yeme bozuklukları sağlıklı ve hızlı kilo verme için istenmeyen durumlardır. Aşırı şekerli tatlılarda ise durum daha beter diyebilirim. İnsülin dengesi alt üst olur, şeker hızla kana karışır, herhangi vitamin ve mineral değeri yoktur ve tamamen bomboş bir kalori yığınını vücudunuza bırakır. Zamanla şeker tüketimi bağımlılığa dönüşür, obeziteyi ciddi anlamda tetikler. Tüm bu sağlıksız gıdaları bir kenara bırakın ve dolabınızı karabuğday, tam buğday, kinoa, esmer pirinç, yulaf, tam çavdar gibi sağlıklı karbonhidratlar ile doldurun. Listesini verdiğimiz ve tüm baklagiller ile yapılan unlar kompleks karbonhidrat grubundadır. Basit karbonhidrat içerikli gıdaların yerine tüketilmesi uzun sürede sindirimi sağlayacak, tokluk hissini uzun süre sağlayacaktır. Basit karbonhidratlı gıdaların yol açabileceği obezite, kolesterol, kalp krizi, şeker hastalığı gibi pek çok sağlık sorununun önüne geçecektir. Ayrıca lifli ve fiberli gıdalar oldukları için sindirimi kolaylaştıracaktır. Metabolizma hızını olumlu yönde etkileyecektir.
Yemeklerinizde Sağlıklı Yağlara Yönelin
Pek çok diyette yapılan başlıca yanlışlardan birisi tamamen yağları kullanmayı bırakmaktır. Aslında diyet yaparken de, normal beslenme düzeninde de sağlıklı yağlara yönelmek başlıca çözümdür. Sağlıklı yağlar faydalıdır ve günlük enerji ihtiyacınızın sağlanmasında etkilidir. Hareket ve fonksiyon faaliyetlerinde vücudunuz sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Yağ tüketiminin en önemli noktası doğal gıdalardan alınması, işlenmemiş veya katkı maddesi içermemiş olmasıdır. Bu nedenle balık, badem, ceviz, antepfıstığı, avokado gibi gıda ürünleri tüketilmelidir. Bu gıdalar Omega 3 bakımından zengindir ve sağlıklı yağları içerirler. Yemeklerde ise tamamen zeytinyağına yönelmeniz gerekir. Kızartma ile pişirilmiş gıdalardan uzak durun, haşlama tercih edin. Son olarak az miktarda hayvansal yağlar tüketmenizde de sakınca yoktur. Ancak bu haşlama ile sağlanmalıdır.
Yağ İçeriği Az Olan Proteinli Gıdaları Tercih Edin
Vücudunuz kan şekerini düzenlemek, enerji sağlamak ve hücreleri yenilemek için günlük belirli bir protein ihtiyacı çeker. Protein salınımı için ise, zengin protein içerikli gıdalar tercih etmelisiniz. Ancak bu gıdaların kolesterol ve yağ oranlarına da dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı ve hızlı kilo verme diyet listesinde protein ağırlıklı beslenmek oldukça önemlidir. Protein denildiğinde Türk insanının aklına direkt kırmızı et gelse de, en son kırmızı eti tercih etmeliyiz. Öncelikle balık, tavuk (göğüs kısmı), süt ürünleri, kabuklu yemişler, baklagiller (mercimek ve nohut protein içeriği olarak baya zengindir.), yumurta gibi gıdalar tercih edilmelidir. Hayvansal protein tükettiğiniz zaman yağsız veya az yağlı kısımları bulunan gıdaları tercih edin. Eğer mümkünse kasabınızdan organik beslenmiş, ilaçsız ve hormonsuz hayvanların etlerini isteyin. Taze otlar ile beslenmiş hayvanların süt, yumurta ve etlerini tüketmeye özen gösterin. Pişirme tarzınızı gözden geçirin, tarifleri uygularken kimyasal karışımlar içeren veya sağlıksız olan gıdalar ile yemek pişirmemeye özen gösterin.
Mutlaka Kahvaltı Etmelisiniz
Güne başlarken mutlaka düzgün bir kahvaltı edin. Günün en önemli öğününü atmamaya özen gösterin. Sağlıklı ve hızlı kilo verme için kahvaltı olmazsa olmazdır. Kahvaltınız da protein, sebze, meyve, kaliteli karbonhidratlar olsun. Güç içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi kahvaltıdan alın. Bu sayede ara atıştırmaları ve abur cubur tüketme isteğiniz azalacaktır. Ayrıca günün geri kalanında yediğiniz öğünlerin porsiyonları azalacaktır, bu sayede hazırlanışı kolay ve küçük porsiyonlar halinde tüketebileceğiniz diyet gıdalara kolayca yönelebileceksiniz. Diyet gıdalar olmasa bile sağlıklı gıdalar ile günü tamamlayabilirsiniz. Özellikle sağlıklı proteinlerin ağırlıkla tüketildiği kahvaltılarda, gün içinde enerji ihtiyacınız karşılanacaktır ve tok kalmanız kolaylaşacaktır. Sabah uyanır uyanmaz kahvaltı yapmayın. Mutlaka uyandıktan bir saat sonrasında kahvaltı yapmaya özen gösterin. Eğer acıkmıyorsanız süreci uzatabilirsiniz. Ancak uyandıktan sonra mutlaka bir bardak su tüketin.
Düzenli Egzersiz Yapmaya Başlayın
Egzersizler vücut olarak istediğiniz forma kolayca ulaşmanızı sağlarken, ruhen rahatlamanızı ve stresten kurtulmanızı da kolaylaştıracaktır. Özellikle gün içerisinde belli saatlerde yapılan hafif tempolu koşular ruhen rahatlamanızı, sinir ve stresten kurtulmanızı önemli ölçüde kolaylaştırırken, karın ve bel bölgesinde biriken yağların yakılmasını hızlandıracaktır. Düşük nabız ve tansiyon sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olurken, moral seviyenizi arttıracaktır. Pahalı spor salonlarına yazılmanıza gerek yok. Sabah uyandığınızda camı açın ve birkaç esneme hareketini mutlaka uygulayın. Akşamları ise yarım saatlik düzenli koşulara kesinlikle çıkın. Bu sportif aktiviteler gün içerisinde en fazla 40-45 dakikanızı alacaktır. Zamanım yok gibi bahaneler ile kendinizi kandırmayın. Sporu hayatınızda belli bir rutin haline getirin.
Ayrıca şu önerileri de dikkate alabilirsiniz:
1. Gün içerisinde boş olduğunuz saatlerde oturmak yerine yürüyün, esneme hareketleri yapın.2. Asansör kullanımını bırakın ve merdiven içip çıkın.3. Otobüs / Dolmuş kullanıyorsanız bir durak önce inin ve evinize yürüyün.4. Kişisel arabanız varsa evinizden biraz uzak bir yere park edin. Sabah işe giderken ve akşam işten dönerken yürüyüş yapmanıza katkı sağlayacaktır.
Akşam Yemeği Saatini Netleştirin
Eğer uyku düzeni belli bir insansanız bu sizin için kolay olacaktır. Akşam yemeklerini belirli bir düzene oturtun ve mutlaka uyumadan 4-5 saat önce yiyin. Sonrasında acıkırsanız meyveler ile geçiştirebilirsiniz. Erken uyumayı seven ya da mecburen erken uyumak zorunda olan biriyseniz akşam yemeğini güneşin batışından sonraki 1 saat içerisinde mutlaka yapın. Çünkü insan vücudu doğa ile uyumludur ve türümüz yüzyıllarca hayatta kalabilmeyi bu uyuma borçludur. Güneş battıktan sonra insan vücudunun metabolizma faaliyetleri yavaşlamaya başlar. Kalori tüketimi uykuya kadar olan süreçte azalır. Son olarak vücudunuz uyku moduna geçiş yapar. Akşamın son saatlerinde veya gece geç saatlerde tüketilen gıdalar bu sebeplerden dolayı zor sindirilir, hazımsızlık yapar ve vücudun bu gıdaları ayrıştırması, yakması zorlaşır. Uzun vadede yüksek kalori ve yağ oranı ile karşılaşmanızı kolaylaştırır. Eğer akşam yemeği saatini bahsettiğimiz şekilde düzenlerseniz kilo vermeniz oldukça kolaylaşacaktır.
Gün İçinde 7-8 Saat Uyuyun
Günlük 7-8 saat uykuyu mutlaka almaya özen gösterin. Uykusuzluk metabolizma hızını olumsuz etkilediği gibi vücudun hormon dengesini de bozabilir. Tokluk hissine yol açan hormonların salgılanmasını azaltır ve yoğun açlık hissi yaratır. Günlük kalori ve enerji ritimlerinde bozukluklara yol açar. Vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarını arttırır, enerji ihtiyacı ise çok üst seviyelere çıkabilir. Uyku düzeni sağlıklı ve hızlı kilo verme için mutlaka sağlanmalıdır. Uykusuzluğu bastırmak için tüketilen kafein ise mide problemlerini beraberinde getirirken, uykusuzluğun hormon dengesinde yarattığı bozuklukları destekler ve beslenme bozuklukları oluşmasında rol alır. Belirli bir düzeniniz olmasa bile günlük 7-8 saatlik uykuyu mutlaka almaya çalışın.
Kendi Yemeklerinizi Hazırlayın
Gün içerisinde tüketeceğiniz öğünleri mutlaka kendiniz hazırlayın. Çok vakti olmayan biriyseniz pratik tarifler uygulayabilir, bolca yaparak dolapta saklama kaplarında öğünlere bölerek tutabilirsiniz. Kendi hazırladığınız porsiyonların kalorilerini bilir, sebzeli karışımlar ile vücuda girecek fiber ve lif miktarı hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. Ancak en önemli faydası ise hazırladığınız öğünlerin içeriğini siz bilirsiniz. Dışardan alınan katkı maddeli gıdaları tüketmemiş olursunuz. Hazırladığınız porsiyonlardaki sağlıklı yağ, vitamin, mineral gibi oranları ayarlayabilir, vücudunuzun günlük ihtiyacını kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.
Yediklerinizin Hesabını Tutun
Gün içerisinde yediklerinizi mutlaka bir mobil uygulama aracılığı ile kayıt altında tutun. Böylelikle gün içinde aldığınız kaloriyi kolaylıkla görebilirsiniz. Yediğiniz en ufak şeyin bile hesabını tutarsanız hem aç kalmamış olursunuz, hem de kilo yapan gereksiz kalori kaynaklarını kolayca tespit ederek ya sınırlandırır ya da tüketmezsiniz.Diyet listesi size uygun gelmediyse ketojenik diyet listesine mutlaka bir göz atın.
News
